Treninkovy plan pro zacatecniky

Proc zacit bezet?

Behani je jednou z nejpriroznejsich pohybovych aktivit a soucasne jednim z nejefektivnejsich zpusobu, jak zlepsit svoji kondici. Nepotrebujete drahe vybaveni, slozite zazemining ani partnera. Staci par bezeckych bot, kousek volneho casu a odhodlani.

V Ceske republice je behani stale popularnejsi. Kazdorocne se konaij stovky bezeckych zavodu, od malych lokalnich pretekou az po mezinarodni maratony. Prvni krok je ale ten nejdulezitejsi - a presne s tim vam pomuze nas treninkovy plan.

Predtim, nez zacnete

Predtim, nez se vydagte na svuj prvni beh, je dulezite se na nej pripravit. Ne kazdy muze okamzite vyrazit na trat - pokud jste dlouho nesportovali nebo mate zdravotni problemy, doporucujeme navstivit lekare.

Vyber bezeckych bot

Bezecke boty jsou jedinou opravdu nezbytnou investici. Spravne boty chrání pred zranenim a delaji beh prijemnejsim. Navstivte specializovanou prodejnu, kde vam pomohou vybrat boty podle vaseho typu nohy a zpusobu doslapu.

• Nechte si udelat analyzu doslapu (pronace, supinace, neutralni)
• Boty vybirejte o pul cisla vetsi nez nossite bezne
• Zkuste si boty vyzkousetv obchode a probehniete se v nich
• Nepotrebujete nejdrazsi model - dulezitejsi je spravne sednutim

Zakladni vybaveni

Krome bezeckych bot budete potrebovat funkcni obleceni, ktere odvadi vlhkost od tela. Bavlnena tricka nejsou idealni, protoze nasaji pot a mohou zpusobit odreniny. Doporucujeme take reflexni prvky pro beh za snizene viditelnosti.

12tydenni treninkovy plan

Nasledujici plan je urcen pro uplne zacatecniky, kteri dosud pravidelne nebehali. Cílem je za 12 tydnu zvladnout bezet nepretrzite 5 km. Plan vyuziva metodu stridani behu a chuze, ktera postupne zvysuje bezecke useky.

Tydny 1-4: Zaklady

V prvni fazi se soustredime na vytvoreni navyku a postupne zvysovani bezeckych useku. Trenujte 3x tydne s alespon jednim dnem volna mezi treninky.

Tydny 5-8: Budovani vydrze

V druhe fazi postupne prodluzujeme bezecke useky a zkracujeme prestavky na chuzi. Telo si jiz zvyklo na pravidelnou zatez a je pripraveno na vyssi naroky.

Tydny 9-12: K cili

Posledni faze se zameriuje na nepretrzity beh a pripravu na zavod. Pokud zvladate bezet 20 minut nepretrzite, jste na spravne ceste k prvnivmu 5km behu.

Technika behu

Spravna bezecka technika je dulezita pro efektivitu a prevenci zraneni. Nezapomente na tyto zakladni zasady:

• Postoj: Bezete vzprimene, lehce nakloneni dopredu. Ramena miry dole a dozadu
• Kadence: Snaztte se o vyssi kadenci (pocet kroku za minutu) - idealne 170-180 kroku/min
• Doslap: Doslapujte pod telem, ne pred nim. Vyhybejte se tezkemuig doslapu na patu
• Ruce: Ruce ohnuty v loktech v uhlu priblizne 90 stupnu, kyvej se podelne, ne do stran
• Dychani: Dychejte přirozenete, nosem i usty. Nepokouset se o umelove rytmus

Prevence zraneni

Bezecka zraneni jsou casty problem, ale vetsine z nich lze predejit spravným pristupem k treninku. Dodrzujte pravidlo 10 % - nikdy nezvysujte tydenni objem o vice nez 10 % oproti predchozimu tydnu.

• Vzdy se pred behem rozcvicte a po behu protahnete
• Posilujte svalz nohou a core (stredova stabilizace)
• Stridate beh s jinymi aktivitami (kolo, plavani)
• Poslouchejte sve telo - bolest je signal k odpocinku
• Spete dostatek - regenerace je soucast treninku

Vyziva pro bezce

Spravna vyziva je neoddelitelnou soucasti bezeckeho treninku. Neni treba dodrzovat zadnou specialni dietu, ale je dulezite prijimat dostatek energie a zivin pro regeneraci.

• Pred behem: Lehke jidlo 2-3 hodiny pred treninkem. Uprednostnete slozite sacharidy (chleba, ovesna kase, ryze)
• Behem behu: Pri bezich do 60 minut staci voda. U delsich behu doplnte energii gelem nebo bananem
• Po behu: Do 30 minut po treninku doplnte bilkoviny a sacharidy (jogurt s ovocem, sendvic s kurecim masem)
• Hydratace: Pijte pravidelne po celý den, ne jen behem treninku